手持运动强度“通行证”，这样科学减脂安全又有效

上周我们解密了身体(shēntǐ)成分，并制定了自己(zìjǐ)的体重管理目标。这周聚焦科学运动方法，正式进入体重管理的实践阶段(jiēduàn)。本周的主要任务是根据自身实际情况，设定(shèdìng)每日运动目标，并学会控制适合自己的运动强度，让我们一起行动起来吧！ “管住嘴，迈开腿(tuǐ)”，进行体重管理离不开(líbùkāi)运动。科学的运动可以有效燃烧脂肪，提高能量消耗，从而达到(dádào)减肥效果。本期，我们将基于有氧运动谈谈运动减脂。 王晨，上海体育科学(kēxué)研究所（上海市(shànghǎishì)反兴奋剂(xīngfènjì)中心）副所长，研究员。上海市体育科学学会理事、副秘书长；上海市运动促进健康专家(zhuānjiā)(zhuānjiā)委员会副主任委员、运动干预慢性病分会牵头人；上海市体育科学学会体质与健康专委会主任委员；上海市国民营养健康专家委员会委员。研究方向：运动健康促进、运动营养。 一般来说，超重或肥胖人群进行科学运动(yùndòng)，可参照由美国运动医学会提出(tíchū)的“FITT”推荐： •运动(yùndòng)频率（Frequency）：有氧运动≥5天/周； •运动强度(qiángdù)（Intensity）：以(yǐ)中等强度起始，逐渐递增至较大强度以获得更多健康收益； •运动(yùndòng)时间（Time）：单次运动持续时间30分钟/天(tiān)（150分钟/周），逐渐增加(zēngjiā)至60分钟/天或不少于250-300分钟/周； •运动方式（Type）：持续性、有节奏的(de)、动员大(dà)肌肉群的运动（例如快走、慢跑、骑车、游泳、跳有氧操等）。 其中，运动强度是(shì)最关键最核心的要素，是能否通过运动达到适宜体重的“通行证(tōngxíngzhèng)”。 Q：如何进行运动强度监测(jiāncè)？ A：我们可以把运动强度理解为运动时(shí)的用力程度。日常(rìcháng)活动中，通过呼吸变化和主观感觉来评估运动强度是最简单的监控方法。 然而，仅凭借(píngjiè)主观感觉来判断比较笼统，更为客观、精确、量化的(de)运动(yùndòng)强度监测指标是运动心率。心率，即心脏每分钟跳动的次数，是反映心脏工作(gōngzuò)负荷和心血管系统状态的重要指标。运动可以(kěyǐ)导致心率明显增高(zēnggāo)，运动时心率变化速率与幅度因运动强度和时间而异。同时由于每个人的身体状况不同，相同运动强度所对应的心率也会有一定的差异。 Q：如何根据心率有效地控制运动(yùndòng)强度？ A：首先，我们需要(xūyào)了解(liǎojiě)自己的最大心率(xīnlǜ)、安静(ānjìng)心率、储备心率以及心率的变化规律。最大心率（HRmax）可以(kěyǐ)通过专业测试或采用常见的估算公式（最大心率=220-年龄）来得到。安静心率可以在(zài)清晨醒来后，安静地平躺在(píngtǎngzài)床上测量。储备心率（HRR）=最大心率-安静心率。可以通过最大心率百分比或是储备心率百分比来控制运动强度。心率的变化规律则可以通过多次运动并监测心率来得到。 在每次运动(yùndòng)开始前，充分的(de)热身活动可以帮助我们逐渐提高心率。这不仅能避免运动初期因心率过高而引发的身体(shēntǐ)不适，还能让身体各器官逐步进入(jìnrù)最佳的运动准备状态。在运动过程中，我们需要实时监测自己(zìjǐ)的心率，如果(rúguǒ)心率过高，可以适当(shìdàng)降低运动强度（如降低跑速、骑行速度等）或通过呼吸控制来调控心率，可采用深呼吸、慢呼吸等呼吸技巧进行短暂休息，以帮助心率恢复到适宜心率范围；如果心率过低，则可以适当增加运动强度。 Q：心率越高，减脂效果越好(hǎo)？ A：不是。在运动过程中(zhōng)，不要过分追求高心率(xīnlǜ)。虽然高心率代表着更高的(de)运动强度(qiángdù)，但是并不一定意味着会有更好的减脂效果。运动过程中人体需要消耗能量，能量的主要来源是碳水化合物和脂肪(zhīfáng)(zhīfáng)的氧化分解，而不同(bùtóng)的运动强度两者的供能比例不同，强度越高(yuègāo)碳水化合物供能比例越高，脂肪供能比例越低。60%-70%最大心率强度是脂肪和碳水化合物供能的最佳结合点，这意味着脂肪和碳水化合物参与供能都较多，所以60-70%最大心率通常我们也称之为最佳燃脂运动强度。 但需要注意的(de)是(shì)，由于个体差异较大，最佳(zuìjiā)燃脂运动强度往往因人而异，同时最佳燃脂运动强度心率(xīnlǜ)区间也会随着运动能力的提高而发生变化(fāshēngbiànhuà)。如果条件允许，建议通过(tōngguò)实验室测试来确定个人的最佳燃脂强度。运动时间也是决定减脂效果的重要因素，与运动强度一样，不同运动时间碳水化合物和脂肪供能比例不同，运动20分钟后脂肪开始接过碳水化合物主要供能的“接力棒”，逐渐成为机体主要供能物质。因此在(zài)最佳燃脂运动强度心率区间，至少20分钟以上的运动可以确保(quèbǎo)更大程度燃烧脂肪。而运动中过高的心率可能(kěnéng)还会导致身体疲劳的过早发生，无法完成既定的运动负荷，甚至引起运动损伤的发生。 另外，长期的(de)高心率运动还可能会导致心肌疲劳，导致心脏(xīnzàng)功能异常，甚至心血管事件的发生。在(zài)运动中维持适当的心率水平，才能在确保运动安全的前提下，实现最佳的运动减脂效果。 Q：高强度间歇(jiànxiē)运动还是中低等强度持续运动减脂效果更好？ A：因人而异。高强度间歇运动可以用更短的时间达到(dào)持续较长时间中低强度运动的减脂效果，这对于那些认为自己没时间锻炼的人群是个福音。高强度间歇运动所带来的较长时间的过量(guòliàng)氧耗可以帮助燃烧更多的脂肪。运动结束后，肌肉已经停止(tíngzhǐ)工作(gōngzuò)了，按理说肌肉也就不再(bùzài)需要更多氧气来分解碳水化合物和脂肪供能，呼吸应该也很快就恢复(huīfù)到安静水平。 但事实是，心率的确可以较快恢复到安静水平，但呼吸往往需要一段时间(yīduànshíjiān)才能恢复。这种运动结束后仍然维持较高摄氧量(yǎngliàng)的现象就称之为过量氧耗(yǎnghào)(yǎnghào)。高强度间歇运动的过量氧耗持续时间比中低强度持续运动要长，这可能就是高强度间歇运动减肥(jiǎnféi)效率高于中低强度持续运动的重要因素。 相关研究发现高强度(gāoqiángdù)的运动(yùndòng)还可以增加瘦体重，这将有助于提高基础代谢水平，进一步增加能(néng)量消耗水平。尽管高强度间歇运动有很好的减脂效果，但大多数人群，尤其是肥胖人群，运动强度往往很难达到高强度间歇运动的要求。即使能达到，也往往难以坚持，甚至(shènzhì)可能引发运动损伤及心血管事件。因此，对于(duìyú)没有足够心肺耐力和(hé)训练基础的人来说，不推荐通过高强度间歇运动来减肥。 •如果您准备开始规律锻炼，建议您到(dào)正规机构(jīgòu)进行一次全面的健康(jiànkāng)体检和运动测试，以防您的身体存在一些暂时不适宜进行运动的健康状况。 •如果您有一些健康问题，请在开始运动前(qián)请询问医生，您的锻炼是否(shìfǒu)会影响您现在服用的药物种类或剂量，以及是否还有(háiyǒu)其他需要注意的地方。 学会(xuéhuì)倾听自己身体的声音，从身体可耐受的强度开始运动，循序渐进地(dì)进阶到中等强度的运动目标。 从本周开始(kāishǐ)，让我们付诸行动，逐渐(zhújiàn)建立起规律、科学(kēxué)的运动习惯。本项打卡(dǎkǎ)任务时间为5月26日、5月28日、5月30日，规则很简单，只需要在任务当天（后补无效哦）线上记录一次您的运动项目、运动步数、运动时长、运动时心率、运动照片即可，快来扫码加入运动打卡挑战(tiǎozhàn)吧！ 扫描(sǎomiáo)上方二维码加入打卡挑战 来源：新民晚报(xīnmínwǎnbào) 作者：上海体育